其中的原因，要從 2 方面說起：
每天戶外活動 2 小時是預(yù)防近視的重要手段，不出門就失去了一次預(yù)防近視的好機會；
孩子宅在家少不了要看電視、平板、兒童手表，一旦長時間盯電子屏幕，近距離用眼過度，真的巨巨巨傷眼。
那大夏天出不去門，應(yīng)該怎么幫孩子預(yù)防近視呢？
下面這 4 個小技巧，都是炎炎夏日里預(yù)防近視最值得堅持方法，能做到一個就很厲害了！
技巧一
帶娃戶外專挑樹蔭、背陰處
每天堅持湊滿 2 小時
這里劃個重點：大戶外的核心不是「運動量有多大」，而是「自然光夠不夠充足」。
很多家長以為，必須站在大太陽底下才算戶外，其實不是的。即使是陰天，戶外照度通常也能明顯高于室內(nèi)。
陰天、多云天氣，只要保證充足的時間，都能起到預(yù)防近視的效果。
陽光毒辣的時候，我們可以挑選一些相對涼快的位置——只要是開闊的戶外環(huán)境，哪怕在樹蔭下、樓體背陰面，整體環(huán)境光照也夠強。
預(yù)防近視 tips
夏天帶娃戶外，最實用的做法不是硬曬，而是「挑時間、選地點、湊時長」。
優(yōu)先選兩個時段：上午 8 點到 10 點，下午 6 點以后。這些時間段多數(shù)地區(qū)的光照通常還充足，體感溫度也相對更能接受。
選相對涼快的位置：地點盡量選公園、樹蔭步道、小區(qū)空曠處、草地邊，不必執(zhí)著暴曬區(qū)。
用碎片化時間湊齊單日 2 小時，周累計 14 小時：每周累計達到 14 小時，對于預(yù)防近視同樣有意義。
比如早上吃飯完樓下玩 30 分鐘，傍晚散步 40 分鐘，買菜、取快遞、去興趣班路上的步行時間，能超過 15 分鐘的都可以計算在內(nèi)。
讓孩子在陽臺或窗邊玩耍
隨時注意環(huán)境光照充足
研究和實測都提示，預(yù)防近視的效果，直接去戶外遠超任何窗邊位置，開窗的窗邊略好于隔玻璃，因為玻璃可能會過濾掉部分有益波段，而且室內(nèi)也無法比擬戶外活動的動態(tài)視場。
簡單說，越靠近自然光，光照度越高；越封閉、遮擋越多，護眼效果就越打折。
趕上陰天下雨，室外自然光本來就變?nèi)酰覂?nèi)如果再不開燈，孩子待的環(huán)境就會更昏暗。
這時眼睛為了看清近處物體，需要更費力地調(diào)節(jié)和聚焦，睫狀肌長期緊張，更容易出現(xiàn)視疲勞，讓眼軸過快增長，不利于近視預(yù)防。
所以即使不出門，也要盡量讓孩子靠近窗邊、陽臺活動，必要時及時開燈補足環(huán)境光。
孩子平時在室內(nèi)玩耍，不怕亮，就怕暗。
選擇光照充足的位置：白天在家時，盡量把孩子的主要活動區(qū)放在窗邊、陽臺附近等采光最好的位置，比如玩玩具、看繪本、搭積木，優(yōu)先安排在這里。
陽光直射時拉紗簾：正午或其他光照強烈，尤其是感到刺眼時，可以拉上紗簾讓光線變?nèi)岷?，但不是把整個房間徹底弄暗。
光線不足及時補：陰天或下午光線不足時，及時開頂燈補光；如果孩子在桌邊近距離用眼，再加一盞臺燈更穩(wěn)妥。
白天高溫娃不想出門
每隔半小時提醒「趴窗望遠」
孩子長時間看近處，睫狀肌會一直處于緊張狀態(tài)。
看遠處時，孩子眼睛的調(diào)節(jié)需求下降，睫狀肌可以放松，視覺疲勞會減輕，這也是大家熟悉的「20-20-20 原則」。
這就相當于把原本連續(xù)的近距離用眼，切換成一段一段的模式，中間插入望遠休息，幫眼睛「減壓」。
當然了，真正有效的遠眺，不是隨便發(fā)呆，而是盡量看「5 米甚至 6 米以外」的具體目標。
距離足夠遠、視野足夠開闊，眼睛才更容易從近距離緊張狀態(tài)里退出來。
孩子在家看書、畫畫、搭樂高、看動畫片，至少每半小時，就提醒娃去窗邊或陽臺看看遠處。
注意 3 個細節(jié)，讓效果 up up~
盡量選視野開闊、遮擋少的窗邊
讓孩子看遠處真實目標：不要盯著紗窗、防盜網(wǎng)或玻璃。
可以看對面樓、樹梢、廣告牌、路上的車和行人、天上的云朵，也可以數(shù)樓層、認顏色、找移動目標。
注意望遠時間：如果剛經(jīng)歷了高強度近距離用眼，比如連續(xù)畫畫、寫字、拼圖超過 30 分鐘，望遠最好別只看 20 秒，延長到 5 分鐘左右更理想。
嚴格控制娃的屏幕時間
單次玩耍不超過半小時
尤其是游戲、短視頻這類高刺激內(nèi)容，會讓眼睛長時間維持高強度調(diào)節(jié)和集合狀態(tài)，更容易誘發(fā)疲勞，也和近視風險升高有關(guān)。
已有研究提示，每天玩電子游戲超過 30 分鐘，是學齡前兒童眼軸較長的危險因素。
我們要做的不是讓孩子徹底和電子設(shè)備絕緣，而是幫孩子改掉最傷眼的用法——控制「小屏幕 + 近距離 + 連續(xù)長時間」的使用習慣。
孩子屏幕管理要抓住 3 個重點：
屏幕越大、觀看距離越遠，眼睛負擔通常越小
屏幕選擇優(yōu)先級：電視 / 投影 > 電腦 > 平板 > 手機。
看電子屏幕或其他近距離用眼時，建議保持一臂距離，也就是 30 厘米左右，千萬不要貼著鼻子看。
單次不超過半小時，最好 20 分鐘就休息
如果孩子已經(jīng)連續(xù)看了 20～30 分鐘，就要停下來，去窗邊遠眺，或者起身活動幾分鐘。
學齡前兒童每天屏幕總時長盡量不超過 1 小時，越少越好，千萬不要把游戲和短視頻當「電子保姆」。
看屏幕時要保證環(huán)境光充足
很多家長控制了距離和時長，卻忽略了環(huán)境光。
昏暗房間里看電視、平板，瞳孔要反復(fù)適應(yīng)「黑背景」和「亮屏幕」的強對比，眼睛會更容易酸脹、疲勞。
客廳看電視時，環(huán)境光至少要明亮、均勻，不要為了「沉浸感」把燈全關(guān)掉。
如果只用一句話來概括精髓，那就是：多見自然光，少連續(xù)近距離用眼。
具體落實下來，就是這 4 個小習慣：
白天盡量去戶外，湊夠每天 2 小時或每周 14 小時；
在家多待窗邊、陽臺這些亮的地方；
每隔半小時就望遠幾分鐘；
屏幕少看、短看、別摸黑看。
這些做法都不復(fù)雜，只是需要長期堅持，歡迎大家評論區(qū)來聊聊日常給孩子「護眼」的經(jīng)驗
參考文獻
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[ 2 ] Lanca C, Teo A, Vivagandan A, Htoon HM, Najjar RP, Spiegel DP, Pu SH, Saw SM. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. Transl Vis Sci Technol. 2019 Jul 18;8 ( 4 ) :7.
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本文專家
華中科技大學同濟醫(yī)學院博士
卓正醫(yī)療眼科醫(yī)生
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